11 propozycji aktywności w czasie ciąży, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch!

Gdy ciąża przebiega prawidłowo, a Ty masz odpowiednią kondycję, możesz nadal być aktywna fizycznie.

Przed wyborem formy ruchu koniecznie skonsultuj się z prowadzącym ciążę lekarzem. Warto też opierać się na programie prezentowanym na zajęciach w szkole rodzenia.

Zebraliśmy dla Ciebie kilka propozycji aktywności, która polecana jest przyszłym mamom.

Ćwiczenie mięśni Kegla

pregnant-woman-pelvic-tilt-exercise

Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, które podtrzymują od dołu cewkę moczową, pochwę i odbyt. Ćwiczenia Kegla zapobiegają nietrzymaniu moczu, wpływają na satysfakcję seksualną oraz poród. Pomagają uelastycznić oraz wzmocnić mięśnie pochwy i krocza, tym samym przygotowując je do porodu oraz noszenia nie ważącego mało dzidziusia w brzuchu.

Zobacz jak ćwiczyć mięśnie Kegla tutaj.

„Koci grzbiet”

pregnant-angry-cat-copy

W czasie ciąży kręgosłup narażony jest na zwiększony wysiłek. Ćwiczenie „koci grzbiet” pozwoli rozluźnić plecy, zapobiegnie przewlekłemu bólowi pleców i zmobilizuje kręgosłup. Wpływa również na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa oraz mięśni grzbietu.

Należy wykonać klęk podparty i oprzeć się na wyprostowanych rękach. Dłonie rozstawiamy na szerokość ramion, z kolei stopy i kolana na szerokość bioder. Wzrok kierujemy w dół. Naprzemiennie rozluźniamy mięśnie ramion i grzbietu. Podczas wydechu kręgosłup wyginamy lekko w gorę, miednicę ku przodowi. Głowę kierujemy w stronę mostka. Łapiąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Zajrzyj jak ćwiczyć kręgosłup w ciąży tutaj.

Ćwiczenia na koncentrację i równowagę

Yoga in pregnancy cat stretch

Utrzymanie równowagi i koncentracja są niezwykle ważne podczas ciąży. Kontrolowanie tego co się dzieje z własnym ciałem, napinanie i rozluźnianie mięśni, są niezwykle ważne podczas skurczów w trakcie porodu.

Przykładowe ćwiczenie: przybierz pozycję jak do „kociego grzbietu”. Następnie unieś i wyprostuj jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Wytrzymaj tak 5-10 sekund. Następnie zmień rękę i nogę.

Zobacz jak ćwiczyć równowagę w ciąży tutaj.

Callanetics

callanetics

Znasz callanetics?

Nazwa callanetics pochodzi od Pinckney Callan. Jest to nic innego jak ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ujędrniające pośladki i uda. Zwykle zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń po porodzie, ale niektóre kobiety stosują je także w trakcie trwania ciąży. Skonsultuj z lekarzem, które ćwiczenia możesz wykonywać.

Sprawdź jak ćwiczyć callanetics tutaj.

Jogging

fit-during-pregnancy-05-pg-full

Jogging w trakcie ciąży nie tylko wpływa dobrze na samopoczucie, ale też dotlenia mamę i maleństwo, korzystnie działa na przebieg porodu, poprawia właściwe oddychanie, uelastycznia mięśnie, niweluje problemy ze snem,  bóle kręgosłupa i obrzęki nóg. Zaleca się różne natężenie biegania w zależności od trymestru ciąży. Najbezpieczniej będzie jeśli skonsultujesz się z lekarzem. Dla bezpieczeństwa zalecamy też: biegaj w towarzystwie.

Spacer

pregnant-woman-walking

Wystarczy chociaż pół godziny wolnego co najmniej cztery razy w tygodniu by się zrelaksować, poprawić krążenie krwi. W trakcie spaceru możesz spróbować oddychać głęboko i wolno, dzięki temu Twoja przepona bardziej się uaktywni.

Mamy z Krakowa i okolic zachęcamy jednak do ostrożności ze względu na jakość powietrza. Spacer podczas smogu może nie pomóc, ale zaszkodzić!

Pływanie

Keeping active in pregnancy_5

Dla przyszłych mam godne polecenia jest pływanie. Rozluźnia mięśnie grzbietu, które są szczególnie obciążone w trakcie ciąży, zmniejsza dolegliwości związane z bólem kręgosłupa, wzmacnia mięśnie pleców,  poprawia kontrolę oddechu i równowagę ciała. Co więcej, ten rodzaj aktywności odciąża stawy, poprawia przemianę materii oraz krążenie krwi i wydolność układu oddechowego – dzięki czemu płód jest lepiej dotleniony. Pływanie poprawia też kondycję niemal wszystkich narządów i układów organizmu,  odpręża oraz dobrze wpływa na ogólne samopoczucie:)

Aquaareobik

Is-Aqua-Aerobics-Safe-During-Pregnanc

Woda jest zbawienna! Podobnie jak pływanie, aquaareobik wzmacnia plecy, mięśnie brzucha i elastyczność skóry. Poprawia jakość snu, odciąża stawy, zapobiega żylakom, dotlenia i poprawia cyrkulację krwi, dzięki czemu składniki mineralne i tlen sprawnie dostarczane są przez pępowinę do płodu. Aerobik w wodzie poprawia kondycję fizyczną – im lepsza tym lepsze radzenie sobie podczas porodu, a także działa korzystnie na stan psychiczny.

Body Ball

getty_rf_photo_of_pregnant_women_on_exercise_balls

Body ball to po prostu ćwiczenia z piłką. Jakie są ich zalety? Przede wszystkim są bezpieczne. Ponad to dobrze wpływają na kręgosłup, wzmacniają i rozluźniają mięśnie nie tylko kręgosłupa, ale też miednicy oraz bioder. Body Ball doskonale wpływają na psychikę i na dobry humor:)

Tai chi

TaiChi-Sept09-istock

Słyszałaś o Tai Chi?

Tai chi jest ciągiem naturalnych ruchów wykonywanych powoli w ustalonej kolejności i zestawionych w taki sposób, aby stan zdrowia ćwiczącego uległ poprawie. Wykonanie każdego ruchu angażuje całe ciało w sposób zrównoważony i zharmonizowany. Nie występuje nadmierny wysiłek czy nadwerężenie żadnej części ciała i żadna część ciała nie zostaje wyizolowana od czerpania rzeczywistych korzyści płynących z ćwiczenia.

Tai Chi zwiększa elastyczność stawów, poprawia krążenie, zmniejsza napięcie w ciele, wpływa na właściwe oddychanie przeponą oraz uspokaja serce i umysł. Jest niczym medytacja w ruchu, która zmniejsza napięcie, odstresowuje, wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Sprawdź więcej o Tai Chi tutaj.

Joga

yoga-for-pregnancy-1

Joga jest starożytnym, holistycznym systemem, dającym możliwość tworzenia harmonii między ciałem, umysłem i sercem. Praktykowanie jogi podczas ciąży pozwala utrzymać równowagę między tymi trzema aspektami. Ćwicząc zwiększasz świadomość własnego ciała, wzmacniasz i pobudzasz mięśnie, usprawniasz przepływ krwi. Joga działa idealnie na umysł. Wyciszasz się, tłumisz emocje, uspokajasz się… Twój dobry stan psychiczny wpływa korzystnie na rozwijające się maleństwo.

Pamiętaj, powinnaś zrezygnować z aktywności fizycznej, która wiąże się z przyśpieszeniami, podskokami i możliwością urazów.

Odradza się uprawiania w ciąży podnoszenia ciężarów, jazdy konnej, skoków, biegów długodystansowych, jazdy na rowerze oraz sportów zimowych.

Zakończ ćwiczenia jeżeli podczas aktywności poczujesz niepokojące objawy i zadzwoń do swojego lekarza.

Jaką aktywność w ciąży Ty lubisz?:)

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s